A causa del esdeveniments d’aquests dies m’ha semblat curiós enllaçar l’actualitat social del país amb l’alimentació.
Tots coneixem la frase de: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre” . Doncs amb aquesta frase vull fer referència a la importància d’esmorzar correctament.
No esmorzar afecta al rendiment, tant intel·lectual com físic, no permet adquirir uns hàbits alimentaris saludables i es relaciona amb el sobrepès i la obesitat. De fet, l’augment de pes no està només relacionat amb una gran ingesta
d’aliments, si no que s’hi suma també la qualitat del que es menja i com estan repartits els àpats al llarg del dia. En definitiva podriem dir que l’esmorzar és el carburant necessari per començar el dia.
Sabem que l’alimentació ha de ser variada, equilibrada, adaptada i suficient. Per tant, és evident que un tassó de llet com a únic aliment per esmorzar no complirà cap d’aquests requisits.
Doncs, com ha de ser un esmorzar perquè sigui complet?
En un esmorzar complet hi hauria d’haver, bàsicament:
▪ Làctics: llet, iogurt i, de manera ocasional, formatge (pel seu contingut en greixos saturats i sal).
▪ Farinacis: pa, torrades, cereals d’esmorzar (preferentment integrals).
▪ Fruita: principalment fresca de temporada (sencera o trossejada)
També en poden formar part altres tipus d’aliments com, per exemple, la fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc…), els aliments proteics (pernil, gall d’indi, formatge, …), els aliments grassos (preferentment oli d’oliva, etc.). Cal reservar la mantega i altres greixos, així com els dolços (sucre, mel, melmelada, xocolata, cacau) i els sucs de fruita per a un consum ocasional i moderat. Els productes de brioxeria i pastisseria es poden consumir de tant en tant i amb moderació, sempre que no constitueixin l’única alternativa dels esmorzars.
L’esmorzar ha de cobrir el 25% de les necessitats energètiques diàries, entre el que es menja a casa i l’esmorzar de mig matí.
▪ Esmorzar: al ser la primera ingesta del dia és molt important per a reposar les reserves energètiques després del dejuni nocturn (15% de l’energia total diària).
▪ A mig matí: complementa l’esmorzar però no en excés (10% de l’energia total diària).
L’esmorzar de mig matí és un àpat complementari que contribueix a distribuir l’energia al llarg de la jornada de manera adequada i ajuda a assolir els requeriments nutricionals, la qual cosa pot millorar el rendiment físic i intel.lectual. Si entre el refrigeri de mig matí i el dinar passa poca estona, aquest segon esmorzar hauria de ser més lleuger (una fruita fresca o un iogurt, per exemple).
Alguns idees per esmorzar bé a casa:
– un tassó de llet + suc de taronja + 2 torrades (millor si són integrals) amb melmelada
– un tassó de llet + una pera + cereals en flocs (millor si són integrals)
– un iogurt + un plàtan + una llesca de pa moreno amb oli d’oliva i tomàquet
– una poma + 2 torrades amb formatge fresc.
I què s’ha de menjar a mig matí? : entrepans i/o fruita. I per beure, aigua.
Alguns exemples:
– entrepà de pa integral amb formatge
– plàtan amb ametlles crues
– pa moreno amb oli d’oliva, tomàtiga i pernil serrà o dolç
– nous amb formatge i poma
– clementines o maduixes
– galetes d’inca integrals amb formatge
– iogurt líquid amb una grapada d’ametlles o avellanes
– entrepà vegetal
autor: Richard Cocks
Cada dia de la setmana una cosa diferent: posa-hi imaginació!
Cuidem-nos com a reis!! 😉
